شرح التمارين السويدية لنحت الجسم وشد البطن

التمارين السويدية هي من التمارين المعروفة بشكل كبير، والتي تعتمد على استخدام وزن الجسم لكي يتم القيام بها، ففي حالة عدم وجود الآت يمكن استخدامها للقيام بالتمارين الرياضية، حينها يستطيع الشخص ان ينتقل للقيام بتمارين السويدي.

وتتميز هذه التمارين بإنها مفيدة للجسم وللصحة بشكل كبير، وتساعد على تحسين قوة الجسم والعضلات وتحسين الأداء العام للجسم، وكذلك خسارة الوزن، يمكن أن تكون تلك التمارين غير مألوفه لبعض الأشخاص ولكنها مشهورة بشكل كبير في المجال الرياضي وبين الرياضيين، ويقومون بممارستها بشكل مستمر.

وبما ان هناك الكثيرين لا يعرفون ما هي التمارين السويدية وكيفية القيام بها، فان مقالنا هذا سيوضح بالتفصيل ما هي تلك التمارين وطرق القيام بها وايضًا سنوضح فوائدها ومميزاتها.

ما هي التمارين السويدية؟ Swedish exercises

التمارين السويدية هي التمارين التي يعتمد الشخص فيها على وزن الجسم نفسه بديلًا عن الأدوات الأخرى مثل الدمبلز او البار أو حتى الآلات، فأن ممارسة هذه التمارين تتم عن طريق تحريك الجسم في مختلف الاتجاهات للعمل على مرونة العضلات وتحسين حالة الجسم وأن يصبح أقوى.

وهي تعرف بالتمارين الأساسية التي تعمل على بناء العضلات وتعزز من قوتها، فهي تساعد مختلف عضلات الجسم مثل عضلات البطن وعضلات الظهر والعضلات المحيطة بالحوض على ان تكون أقوى، وتساعد على القيام بجميع الأنشطة البدنية بكل سهولة.

ويمكن ان تتم ممارسة هذه الرياضة في أي مكان سواء على السجاد او الأرض المفروشة، ويستطيع الشخص ان يكررها لعدة مرات حسب حالته الصحية دون عدد معين.

ماهي فائدة التمارين السويدية؟

فوائد التمارين السويدية للصحة:

• يساعد الجسم على زيادة امتصاص الأكسجين اللازم.
• يحد من نسبة الأصابة بالأمراض المختلفة.
• يزيد من قدرة الجسم على الشفاء بشكل أسرع سواء في الجروح أو بعض الامرض.
• يعزز صحة الجهاز المناعي.
• يزيد من قدرة العضلات على تحمل الإجهاد وتزيد قوتها ومتانتها.
• يساعد على التخلص من الدهون الزائدة وخسارة الوزن.
• يساعد على شد ترهلات البطن.
• يحد من نسبة الكوليسترول الضار بالجسم.

فوائد التمارين السويدية للجنس:

هذه التمارين تعمل على زيادة النشاط في الجسم، وتحسين الدورة الدموية وتعزيز قوة العضلات بشكل كبير، مما يساعد على تحسين القدرة الجنسية عند الرجال وتحسين الحالة نفسية.

التمارين السويدية كم يحرق سعره حراريه؟

إذا تم ممارسة هذه التمارين بوتيرة متوسطة فأنه من الممكن خسارة حوالي 500 سعر حراري في خلال 90 دقيقة، وتختلف تلك النسبة من جسم إلى اخر وهذا يعود إلى الكتلة العضلية في الجسم.

انواع التمارين السويدية كاملة للنساء

تمرين الجلوس الوهمي:

يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين السويدية التي يقوم بها المبتدئين، وهو يعمل على شد عضلات الرجلين، وهو تمرين بسيط، فقط عليك الوقوف بشكل مستقيم، ووضع اليدين خلف الرأس والإنخفاض والجلوس على الكرسي ثم النهوض مع الحفاظ على استقامة الظهر، ويمكن ان يكرر هذا التمرين عشرون مرة في حوالي ثلاثة دقائق، وهو يعمل على شد البطن والساقين.

تمارين على الكرسي:

يمكن ممارسة مجموعة من التمارين بواسطة الجلوس على الكرسي، وهي تفيد الأشخاص الذين يقومون بالجلوس لفترات طويلة، فيمكنكم استغلال بضع دقائق للعمل على تنشيط جسمهم وتحريك العضلات بعض الشيء لمزيد من النشاط.

فيمكن أن تقومي بالجلوس على طرف الكرسي، مع الاستناد بالذراعين على المساحة التي تتواجد خلفك، ورفع الساقين إلى مستوى الصدر، ثم اعادتها مرة أخرى إلى الأرض بشكل مستقيم، وتكرار تلك الحركة مرة اخرى بكل هدوء.

ويمكن أن تبقى على طرف الكرسي، مع تحريك القدمين مثل العجلة او المشي السريع، وهذا يساعد على تنشيط عضلات واوردة الساقين.

قد يساعدك استخدام الذراعين في بعض التمارين، فيمكنك أن تقومي بتحريك الذراعين بشكل دائري مع فرد الساقين بالتبادل مرة باليمين ومرة باليسار.

تمارين الاستلقاء:

في هذا النوع من التمرين ستقومين بالإستلقاء  على الأرض فيمكن الإستلقاء على جانبك، ومد جسمك بشكل مستقيم، مع وضع اليدين خلف الرأس، مع الحفاظ على البطن مشدودة، ويتم رفع الجزء العلوي من الجسم مع الساق والعودة في وضع الاستلقاء مرة أخرى، ويتم تكرار تلك الحركة وبعدها يتم الانتقال إلى الجانب الأخر وتكرار نفس التمرين عدة مرات.

وبعدها تقومين في التمرين التالي، بتكرار نفس حركة تقريب الخصر، مع تقريب الذراعين من الكعب لكل جنب على حدة، والحفاظ على البطن مشدودة.

ارجعى للاستلقاء على الظهر، وقومي برفع ساق واحدة مع الخصر بشكل متصل للمساعدة على رفع الجسم حتى الصدر من على الأرض، على أن تكون الساق الأخرى مستندة على الأرض لمساعدة الجسم على الرفع، ثم النزول مرة اخرة بهدوء، وتكرار تلك الحركة خمس مرات على الأقل والتبديل مع الرجل الأخرى وتكرارها عدد من المرات ايضًا.

تمارين شد الفخذين:

قفي بشكل مستقيم مع تثبيت قدميك على الأرض، مع ابتعادها عن بعضها بدرجة تناسب عرض الكتف تقريبًا، حاولي النزول وكأنك تجلسي على كرسي ولكن تبقي قدميك في مستوي ركبتيك واثبتي لبضع ثواني وقومي بالوقوف، وتكرر تلك الحركة حوالي ثلاثين مرة أو حسب القدرة على تحمل التمرين نفسه.

التمرين التالي هو رفعات الساق، فيمكنك الاستلقاء على الأرض على جنبك، ويجب أن يكون جسمك متحازي مع بعضه بشكل كامل، ويرفع نصفك العلوي مع استناده على الأرض عن طريق الكوع، وقومي برفع ساقك بشكل مستقيم وبشكل بطيء، ابقي في هذا الوضع لدقائق ويكرر عدة مرات.

اجلسي على الأرض واثني ركبتيك مع التقاء باطن القدمين معًا بشكل مستقيم، وبشكل يشبه الفراشة، قومي بتحريك كعب القدم إلى الداخل قدر المستطاع، وبعدها حركي الفخذين مثل حركة رفرة أجنحة الفراشة حتى عشر مرات، توقفي لثواني، ثم قومي بإنزال راسك بين ساقيكي حتى تشعري ببعض التمدد في عضلة الفخذ، ولا يجب الأفراط بالضغط على عضلات الجسم.

تمارين شد الصدر:

في التمرين الأول الذي يساعد على شد الصدر والعضلة الأمامية، نقوم بالوقوف بشكل مستقيم، مع فتح الساقين بالتوازي مع محيط الكتف، ونرفع الذراعين ليكون الكوع محاذي للكتف بشكل مستقيم، مع رفع اليدين للأعلى، ونبدأ في غلق وفتح اليدين ببطء حتى لا نتسبب في آلم للعضلات، مع ضرورة شد البطن طوال التمرين، وعدم التحرك من المكان، ويكون التنفس متناغم مع الحركة ايضًا.

في التمرين الثاني تقومين بضم الكفين بشكل تام ورفع اليدين إلى وراء الرأس بشكل مستقيم وببطء، مع تكرار هذه الحركة، والاحتفاظ بالبطن مشدودة.

التمرين الثالث أن تقومي بفرد الذراعين أمام وجهك مع ضم الكفين، وتقومي بثني الذراعين إلى الوجه ليكون الكوع بمحاذاه الكتف، ويتم فرد الذراع مرة أخرى ببطء حتى لا يتسبب بشد العضلات.

اجهزة التمارين السويدية

تسمى تمارين السويدي بالتمارين الهوائية، وهذا لأن ممارستها لا تحتاج الاستعانة بأي نوع من الأجهزة، مثلا الأجهزة الكهربائية مثل المشاية أو العجلة، وكذلك لا تحتاج إلى الآلات التي تعتمد على القوة أو الأوزان، ولا تحتاج حتى إلى القطع البسيطة مثل الدامبلز أو حتى البار، فيمكن أن تقومي بممارستها في المنزل بكل سهولة، ودون أي متطلبات سوى حذاء رياضي.

حذاء التمارين السويدية:

ممارسة التمارين الرياضية وخاصة السويدي يحتاج إلى حذاء رياضي مناسب للمساعدة على ممارسة التمارين بسهولة وخفة، وكذلك للحماية من الاصابات الرياضية المختلفة، فمن الضروري أن تتوافر به الشروط التالية:

• يجب ان يكون الحذاء مبطن حتى يمتص الضربات.
• من الضروري ان يكون الحذاء خفيف وله بطانة خفيفة حتى لا يسبب الثقل اثناء التمارين.
• يجب أن يكون هناك جزء منحني أسفل الأصابع وهو لا يلامس الأرض على عكس القدم والكعب.
• يجب أن يكون مقاس الحذاء مناسب لمقاس قدمك.
• يجب ان يكون الحذاء مناسب لانحناءات القدم.
• احرص على الشراء من المحلات أو الأماكن المعروفة ولا يفضل شراء المقلد أو ذو جودة رديئة.

التمارين السويدية بالصور المتحركة

التمارين السويدية لشد البطن:

استلقي على السجادة الرياضية مع رفع الجزء الأعلى من الجسم، ورفع الأرجل بالتبادل مع الأيدي ليتقابل الذراع الأيمن عن الرجل اليسري والعكس صحيح.

تمرين شد البطن

اجلسي على السجادة الرياضية بزاوية قائمة، وقومي برفع ارجلك لتكون مقابلة للبطن، واستخدمي الذراعين للتحريك يمين ويسار، مع الابقاء على مستوي الأرجل نفسه طوال فترة التمرين، وتكرار الحركة العدد الذي ترغبينه.

التمارين السويدية لشد الصدر:

خذي وضع تمرين الضغط، وقومي برفع يديك اليسري لتقابل الكتف الايمن مع الابقاء على الارتفاع نفسه بشكل مستمر وتكرار الحركة بالتبادل بين الذراعين والنزول في وضع الضغط بين كل حركة والأخرى.

تمرين سويدي للضغط

استلقي على السجادة الرياضية وقومي برفع ارجلك عن الأرض وتحريكها بشكل عجله، مع ثني الذراعين خلف الرأس والقيام بتحريكهم بالتبادل ليقابل الكوع الأيمن الرجل اليسري والعكس صحيح.

التمارين السويدية لتخفيف الوزن:

استلقي على السجادة، وقومي برفع رجلك بزاوية قائمة، مع التحريك بالتبادل بين الرجلين دون ان يرتفع الجزء الأعلى من جسمك.

تمارين حرق الدهون

خذي وضعيه تمرين الضغط، مع الابقاء على اقصى ارتفاع تستطعين الوصول له، قومي بفرد ذراعك الأيمن مع رفع الرجل اليسري في نفس الاستقامة، وكرري الحركة بالتبادل بين الرجل اليسري والذراع الأيمن وهكذا.

تجربتي مع التمارين السويدية

كنت احاول خسارة الوزن لفترة طويلة، وجربت الاجهزة الرياضية ولكنني كنت اصاب بالملل والكسل من الذهاب إلى الصالات الرياضية، فجربت ممارسة التمارين السويدية لمحاولة حرق السعرات الحرارية، ومع بعض التمارين وتنظيم الأكل بدأت في خسارة الوزن بالفعل ومازلت مستمرة على التمارين. تجربة احد المستخدمين

بعد فترة الحمل والولادة كنت اعاني من ترهلات البطن، وكانت تسبب لي حالة نفسية سيئة وخاصة مع عدم قدرتي على تنظيم الطعام في فترة الرضاعة، فحاولت ممارسة بعض التمارين السويدية في المنزل والتي مع الوقت كانت نتيجتها أن عضلات بطني اصبحت أقوى وبدأت الترهلات في الاختفاء بشكل تدريجي. تجربة احد المستخدمين

شعرت لفترات طويلة انني اصاب بالإجهاد من أقل مجهود، واصبحت عضلاتي اضعف، فقررت أن احاول مساعدة جسدي وتقوية عضلاته أكثر، وبعد البحث وجدت ان التمارين السويدية هي أفضل واسهل تمارين يمكن ممارستها في المنزل بكل سهولة، وبعد ان استمررت على ممارستها لفترة بدأ جسمي يكون أقوي ويتحمل المجهود لفترة طويلة، واتحمل اشياء كنت لا استطيع القيام بها قبل تلك التمارين.

أفضل بديل من اي هيرب لشد البطن والجسم

منحف الخصر Sweet Sweat من Sports Research

يستخدم هذا الحزام للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتخسيس منطقة البطن والأرداف، حيث يساعد على توفير المرونة الكافية لتأدية كافة التمارين الرياضية الأساسية، والتدريبات الأخرى ذات الكثافة العالية

حيث يتميز بكونه طارد للرطوبة ويساعد على توفير الراحة عند القيام بأي من الأعمال التي تحتاج إلى مجهود كبير، ولكن يفضل استخدامه بعد الرجوع إلى الطبيب المختص واستشارته، لأن بعض الأشخاص يمتنعون من استخدامه بسبب معاناتهم من الحساسية إتجاه مادة النيوبرين التي يتكون منها الحزام

كما يمكنك الحصول عليه عبر الدخول إلى متجر اي هيرب بشكل سهل وسريع ودون أي تكلفة زائدة، لذلك قم بالضغط على رابط الشراء الواضح أمامك.

أضغط هنا لطلب المنتج

اهم الاسئلة عن التمارين السويدية

ما هي فائدة التمارين السويدية؟

تساعد تمارين السويدي على خسارة الوزن وشد عضلات الجسم، وايضًا تساعد على تعزيز صحة الجسم بشكل عام وتجعله أكثر مقاومة للأمراض، كما أن لها دور فعال في المساعدة على نمو العضلات وقدرة الجسم على تحمل المجهود بشكل أكبر.

ما هو تعريف التمارين السويدية؟

هي من نوع الرياضة الخفيفة التي يمكن للجميع ممارستها دون خوف ودون مجهود كبير، وتسمى التمارين الهوائية أو التي يتم القيام بها دون استخدام أي الآلات او أدوات رياضية، مما يجعلها من انواع الرياضة البسيطة والتي يمكن للجميع ممارستها، كما أنه يمكن ان تقوم ببعض التمارين وأنت جالس على الكرسي.

لماذا سميت التمارين السويدية بهذا الاسم؟

هناك اعتقاد أن تلك التمارين سميت بهذا الأسم لان اللاعب السويدي نيلس ليدهولم، وهو الذي كان يهتم باللياقة البدنية وبألعاب القوة المختلفة قد اهتم بهذه التمارين التي كانت تساعده في بعض الألعاب الأخري، وقد بدأ بعد ذلك منتخب كرة القدم السويدي في اتباع هذه التمارين والتي ساعدت اللاعبين فيه على التميز بقدرات بدنية عالية، وهو ما كان سبب في أن تسمى تلك التمارين بهذا الأسم.

هل يمكن ممارسة التمارين السويدية في رمضان؟

يمكن ممارسة التمارين السويدية الخفيفة في رمضان وهذا حتى لا تسبب الإجهاد للجسم وايضًا منحه القوة والصحة، فيجب القيام بها ولكن بشكل متوازن لا يسبب الإرهاق.

هل يتم استخدام اجهزة في التمارين السويدية؟

يتم عمل هذه التمارين دون الحاجة إلى استخدام أي نوع من الأجهزة الرياضية، سواء كانت اليدوية مثل البار أو الدامبلز، أو الالات الرياضية، مما يجعل تلك التمارين بسيطة وسهلة ويمكن للجميع ممارستها في المنزل.