افضل نظام غذائي لتضخيم العضلات وبنائها

تضخيم العضلات يحتاج إلي بذل مجهود كبير، بالإضافة إلي الأنظمة الغذائيه التي يجب علي الشخص أن يتبعها، كما أن تضخيم العضلات لايقتصر علي الرجال فقط فمن النساء من يعانون من النحافة المفرطة في اجسامهن

لذلك عند البدء في تضخيم العضلات يجب قبلها معرفة الفرق بين الدهون و العضل وماهي نسبتهم في جسم كل شخص وماهي أفضل أغذية لبناء العضلات.

معلومات عن تضخيم العضلات Muscle gain diet

تضخيم العضلات لايقتصر علي الرجال فقط, والكثير من النِساء يعانون مشاكل في خسارة الوزن وعِند إتباعهم لنظام غذائي أو حمية غذائية لخسارة الوزن للأسف تكون هذه الطريقة غير صحيحة وتُصبح مضرة في نهاية المطاف عليهم والسبب الرئيسي في ذلك هو:

• قِلة وجود عضلات في أجسامهم

قلة العضل في الجسم تقوم بخفض معدل حرق الدهون ممايؤدى إلي زيادة الوزن وظهور الترهلات في الجسم.

الفرق بين العضلات والدهون

• العضلات دائما تكون أكثر حجماً من الدهون
• العضلات هي دائما ماتشعر الشخص بثقل في وزنه

يوجد في هذه الصورة نصف كيلو من العضل و  نصف كيلو من الدهون، لكن تظهر العضلات بحجم أصغر من الدهون

مثال:

• إن كان وزنك 70 فسوف تشعر بإرتفاع في الوزن والسبب هو إمتلاكك الكثير من العضلات وليس نسبة الدهون

الفرق بين العضلات و الدهون

وقد إستنتجنا الان أن الشخص الذي يحتوي جسمه علي دهون أكثر لايشعر بثقل الوزن أو إرتفاعه بعكس الشخص الذي لديه الكثير من العضلات

نظام غذائي لبناء العضلات

توقيت التمرين مع الأكل

• إن كنت تتمني بناء العضلات بالطريقة الصحيحة والصحية لجسمك, فعليك بخوض التمرين العادى الذي يسمى بتسخين الجسم، والذي يمتد من 10 دقائق إلي 20 دقيقة من المشى السريع وبعدها نقوم برفع الأثقال والبدء في تمرين العضلات

الثلاثون دقيقة الذهبية

الثلاثون دقيقة الذهبية تعني النصف ساعة من التمرين بعد المشى السريع، وفي الثلاثون دقيقة يجب التغذيه الجيدة وتناول مأكولات سريعة الإمتصاص

التغذيه الجيدة في اَخر 10 دقائق من النصف ساعة الذهبية سوف تعمل علي تكبير و تضخيم العضلة بالطريقة الصحيحة الطبيعية، وينصح بتناول بروتينات سريعة الإمتصاص في اَخر 5 دقائق

وليس من الجيد أن نتناول السمك والبيض بعد أداء التمرينات بالرغم من إحتوائهم علي البروتينات اللازمة والمفيدة لنا إلا أنهم غير سريعي الإمتصاص, لذا من أفضل المشروبات والمأكولات التى تحتوي علي البروتينات اللازمة لنا والتى ينصح بتناولها بعد أداء التمرينات فورا هى:

• الحليب
• الجُبن

ناولنا للحليب والأجبان خلال أخر 10 دقائق من النصف ساعة التي نقوم بالتمرين أثنائها تجعلنا نحصل علي بروتين سريع الإمتصاص وفورا ستقوم عضلاتنا بالإستجابة لهذه البروتينات والإستفادة منها بشكل كامل وصحى 100%، إقرا أيضاً: أفضل التمارين الرياضية

مأكولات تحتوي علي أحماض أمينيه

يوجد 3 أنواع من المأكولات التي تحتوي علي الأحماض الأمينية والتي تعمل علي تغذية العضلة بشكل أساسي، وتلك الأحماض عاَدة تكون موجودة في:

• البيض
• الأسماك
• اللحوم

وهذه المأكولات التى تحتوي علي بروتينات ذات قيمة غذائية عالية تستطيع أن توفر لنا الثلاث أنواع من الأحماض التى تحتاجهم عضلات أجسادنا والتي تسمي:

• ليوسين
• أيسلوسين
• فينيل ألانين

كثير من الشباب وخصوصا كمال الأجسام و المهتمين بصحتهم وتضخيم عضلاتهم يعرفونها بإسم:

BBCA – Branched Chain Amino Acids

الأحماض الأمينية

وإن كُنت تتمني بناء العضلات أكثر وأكثر فأفضل طريق لبناء العضلات هو تناول المأكولات التى تحتوى علي نسب مرتفعة من البروتين الذي يحتوي علي قيمة غذائية عالية.

دور هذه الأحماض الأمينية فقط هو الذهاب إلي العضلات وتغذيتها, وكما نلاحظ علي أي شخص بدأ في بناء عضلاتُه أنه يتناول التونة والسمك واللحم بكثرة.

برنامج غذائي لتضخيم العضلات

يشمل هذا البرنامج من 5 الي 6 وجبات في اليوم الواحد، وينصح بإضافة الخضار مثل البروكلي لكل وجبة تتناولها، ويجب اتباع الملحوظات الهاَمة التي سنذكرها بعد ذكر الجدول:

الخيارات المتاحة في وجبة الإفطار:

• 6 بيضات مع عجة سبانخ: 565 سعر حراري
• قطعتين من الخبز الأسمر مع زبدة الفستق: 750 سعر حراري
• بيضتان مسلوقتان مع شريحة سمك سلمون وثمرة فاكهة افوكادو: 550 سعر حراري

الخيارات المتاحة في وجبة الغداء:

• صدر دجاج مع بروكلي وأرز: 700 سعر حراري
• سمك سلمون وبطاطا حلوة و بذور السمسم: 710 سعر حراري
• صدر دجاج مع صلصة ورز أسمر وفلفل: 730 سعر حراري
• تونا معلبة مع حبوب الكينوا وثمرة الأفوكادو وبروكلي: 500 سعر حراري

الخيارات المتاحة في وجبة العشاء:

• تونا مع زيت الزيتون وحبتين بطاطا حلوة و حبوب الكينوا: 800 سعر حراري
• شريحة سمك مع رز أبيض وبيض مقلي: 960 سعر حراري
• تونا ومعكرونة وشرائح من الخبز: 670 سعر حراري

وجبات سناك بين وجبة الافطار والغداء:

• مخفوق مسحوق البروتين: 325 سعر حراري
• بعض اللوز بحجم كف اليد: 95 سعر حراري
• تفاحة مع زبدة الفستق: 200 سعر حراري
• قطعة صغيرة من صدر الدجاج مع بندورة ورز أسمر: 450 سعر حراري

وجبات سناك بين وجبة الغداء والعشاء:

• شوكولا داكنة: كل شيكولاتاية كاملة تعطي 150 سعر حراري
• كوب من مزيج مكسرات: 500 الي 600 سعر حراري
• قطعة صغيرة من لحم البقر: 430 سعر حراري

هذا الجدول بإمكانك وضعه حسب احتياجاتك وحسب شهيتك، ولكن الامر في النهاية يعتمد علي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها

وحساب السعرات الحرارية سيتم من خلال مدرب لياقة بدنية، وبعدها بإمكانك اتباع اي نظام غذائي صحي لتضخيم العضلات (طالما قمت بحساب السعرات الحرارية الصحيحة المطلوبة لبناء عضلاتك بشكل صحي)

واجمالي الوجبات سيكون حوالي 2900 سعر حراري اجمالياً، ولكن نكرر لك الملحوظة: لا تقم بإتباع هذا النظام الا بعد استشارة مدرب لياقة بدنية، لأنك قد تصاب بالسمنة ان كان هذا العدد من السعرات الحرارية يفوق العدد الذي يحتاجه جسمك بالفعل حتي تقوم ببناء العضلات

بالإضافة الي انه من الواجب استشارة مدرب لياقة بدنية حتي يرشدك علي التمرينات الصحيحة التي ستقوم بإتباعها والتي ستحول هذه السعرات الي عضلات مع مرور الوقت.

اقرا ايضاً

تجربتي مع بروتين ايزو 100 وسعره

طريقة تفتيت الدهون بالاجهزة للتخسيس

افضل انظمة غذائية عالمية لبناء العضلات

نصائح لبناء العضلات و حمايتها

• ينصح بتناول البروتينات يومياً، لكن إن كانت في توقيت خطأ فستؤدى حينها إلي زيادة الوزن بشكل كبير وليس زيادة الكتلة العضلية.
• عدم الإعتقاد أن ممارسة الرياضة ورفع الأوزان الثقيلة في الصالات الرياضية ( GYM ) ستجعلنا نستطيع وقتها أن نتناول أي مأكولات وبأي كمية.
• يمنع الإهتمام بالجزء السفلي وتكبيره فقط عن العلوي للنسا.
• الكثير من أخصائيين التغذية لاينصحون بتناول المكملات الغذائية التى تحتوي علي البروتينات.
• عند شراء المكملات الغذائيه، يجب قرائة تاريخ صلاحيتها ومعرفة مصدرها والشركة المصنعة لها.

أفضل بديل من اي هيرب لتضخيم العضلات وبنائها

مستحضر بناء العضلات من Platinum Muscle Builder

يعد هذا المنتج من المنتجات التي يستخدمها الأشخاص الرياضيون في بناء العضلات والحفاظ على الجسم وتقويته حيث خضع المنتج إلى الكثير من الأبحاث التي أكدت فاعليته وأنه من أشهر منتجات اي هيرب المعروضة عبر موقع اي هيرب المتميز

لذلك يمكنك تناول كبسولة واحدة فقط بجانب كوب من الماء قبل تأدية التمارين الرياضية بحوالي 45 دقيقة أو قبل الإفطار بنصف ساعة، وسوف تستمتع بزيادة كبيرة في العضلات وتعزيز الأداء وتقويته ودعم تدفق الدم وتوسع الأوعية

كما اشتهر بأفضل أنواع المكملات الغذائية التي تقوي البنيان وتفيد الجسم، لذلك يستخدم للأشخاص البالغين فقط وتم منع استخدامه لكل من المرأة الحامل والمرضعة

كما يجب الاعتماد على الطبيب في تحديد الجرعة والموعد المناسب لتناولها.

أضغط هنا لطلب المنتج

نصائح يجب اتباعها لبناء عضلات

• لتكبير العضلات بشكل صحى, نقوم بالسير علي المشاية لمدة 20 دقيقة، بعد ذلك نقوم بأداء تمرينات السويدي أو التحمية و التسخين, ثم نقوم بأداء التمرينات الرياضية وفي أخر نصف ساعة نقوم بتناول البروتينات التي تحتوي علي الأحماض الأمينية.
• لتصغير حجم العضلة عند النساء: قومى بأداء 5 دقائق تحمية وتسخين فقط وليس عشرون دقيقة, وبعد ذلك قومي بأداء تمرينات رفع الأثقال وبعد ذلك قومى بالسير حوالى نصف ساعة أو 45 دقيقة.
• خسارة الوزن في مكان معين في الجسم يعتمد بشكل أساسى علي نوع التمرينات التى نقوم بها.