شرح جدول تمارين جيليان 30 يوم بالنتائج

لا يزال برنامج تمارين جيليان 30 يوم jillian 30 day shred الذي قدمته جيليان مايكلز أحد أكثر البرامج الرياضية شعبية حيث يتميز بتوفير تمارين قصيرة سهلة المتابعة و ينقسم إلى ثلاثة مستويات و تتميز انها احد البرامج التي تظهر نتائجها سريعا خلال شهر من بدء التمارين.

و يمكن ممارسة التمارين خلال وقت قصير في اليوم دون الحاجة للكثير من الادوات او الذهاب الي الجيم من أجل إنقاص الوزن، و لكن يجب اتباع نظام غذائي صحي من اجل الحصول على أفضل النتائج، و فيما يلي سنعرض لكم كل ما يخص تمارين المدربة جيليان مايكلز شريد 30 يوم.

تمارين جيليان 30 يوم jillian 30 day shred

طورت المدربة جيليان مايكلز برنامج لمدة 30 يوم في عام 2008 و يحتوي على ثلاثة مستويات مختلفة للجسم، و تغيير الجسم في حالة الالتزام بالتمرين لمدة نصف ساعة كل يوم.

يحتوي كل تمرين على 3 تسلسلات مع 3 تمارين في كل تسلسل حيث يبدأ كل تمرين بالتسخين السريع قبل بدء التمارين، ستقوم بتمارين البطن و الخصر لمدة دقيقتين، و دقيقتين من تمارين رفع نبضات القلب، ثم دقيقة واحدة من تمارين القوة و المقاومة ثم يتم تنفيذ سلسلة أخرى من الحركات المختلفة في تسلسل ثلاثي ثم راحة قصيرة.

شرح تمارين جيليان 30 يوم – jillian 30 day shred

تعمل تمارين جيليان على تغير الجسم ونحته خلال 30 يوم فقط لذلك فانها تعمل على بذل مجهود كبير عن طريق ممارسة بعض التمارين المدروس تأثيرها على الجسم في الثلاث مستويات.

سوف يتقدم كل شخص خلال 30 يوما jillian 30 day shred وفقا للياقته الخاصة فالاشخاص الذين يجدون صعوبة في ممارسة المستوى الاول يفضل متابعة المستوى مرة اخرى خلال الاسبوع التاني، و يمكن ممارسة المستوى الاول لمدة شهر حتى اجادة حركاته ثم ممارسة المستوى الثاني و الثالث بعد اجتياز المستوى الاول دون صعوبة.

تمارين جيليان 30 يوم المستوى الاول – jillian 30 day shred level 1

المستوى الأول هو عبارة عن مجموعة تمارين خاصة بالمبتدئين وتستمر من 26 الي 28 دقيقة لمدة عشر ايام وتشمل:

الدائرة 1:

تمارين القوة:

• الدفع باستخدام اليدين مع ضم اليدين نحو الصدر.
• الجلوس بوضع القرفصاء ثم الوقوف مع امساك الأوزان الخفيفة الحرة أو الدمبل باليدين.

تمارين القلب:

• القفز مع مد اليدين وغلقها كانها تمسك شيء مثل نط الحبل.
• استخدام القفز بالحبل.

تمارين لعضلات المعدة:

• النوم على الظهر ورفع نصف الجسم لاعلى.

الدائرة 2:

تمارين القوة:

• تحريك الذراع بشكل مزدوجة.

تمارين القلب:

• القرفصاء مع عمل بعض اللكمات نحو الأمام.

عضلات المعدة:

• النوم على الظهر و ملامسة اليدين للساقين مع القيام كنصف نهوض.

الدائرة 3:

تمارين القوة:

• رافع الذراع وتحريهما بقوة.

تمارين القلب:

• القفز مع الركلات.
• اتخاذ وضع القرفصاء مع اللكمات.
• القفز بالحبل.

عضلات المعدة:

• النوم على الظهر مع عمل حركة تبديل للساق دون ملامسة الارض.

كم سعره حرارية تحرق تمارين جيليان المستوى الاول؟

• بعد القيام بهذه التمرين ستلاحظ حرق 228 سعرة حرارية

تمارين جيليان 30 يوم المستوى الثاني – jillian 30 day shred level 2

تستمر التمارين لمدة 28 دقيقة و تعتبر اكثر صعوبة مقارنة بالمستوى الأول ويجب قبل البدء في ذلك المستوى اتقان حركات المستوى الاول مع الاستمرار في اتباع نظام غذائي صحى و يتكون من:

الدائرة 1:

تمارين القوة:

• تمارين ضغط.
• تمارين وضع القرفصاء الثابت

تمارين القلب:

• رفع احد الركبتين عاليا.
• اتخاذ وضع القرفصاء

عضلات المعدة:

• النوم على الظهر ورفع ساق واحدة
• النوم على الظهر والتبديل بالساقين

الدائرة 2:

تمارين القوة:

• الوقوف مع ميل النصف العلوى من الجسم الي الامام مع استخدام الدمبل
• التناوب على الوقوف ثابت وثني الركبتين مع استخدام الدمبل.
• النوم على الظهر وتبديل الساقين كتبديل العجلة.

أمراض القلب:

• تماين القفز
• القفز على قدم واحده

عضلات المعدة:

• التناوب على الوقوف والانحناء مع ثني الركبه باستخدام الدمبل في كلا الوضعين.
• النوم على الضهر مع رفع الراس مع ثني الركبتين.

الدائرة 3:

تمارين القوة:

• التقرفص مع رفع الذراع وتحريكه.

تمارين القلب:

• تمارين بلانك
• القفز بالحبل

عضلات المعدة:

• تمارين بلانك جانبي

كم سعره حرارية تحرق تمارين جيليان المستوى الاول؟

مع ممارسة المستوى الثاني من تمارين جيليان لمدة 10 ايام ساعد في حرق 266 سعرة حرارية يوميا.

تمارين جيليان 30 يوم المستوى الثالث – jillian 30 day shred level 3

يعتبر اصعب مستوى في تمارين جيليان ويجب عدم البدء فيه الا بعد اجتياز المستوى الثاني والتأكد من شرب كميات كبيرة من الماء طوال الوقت، ويتم التركيز في هذا المستوى على تمارين القوة والقلب.

ويقل حرق السعرات الحرارية قليلاً عن المستويات السابقة ولكن الجسم سيستمر في الحرق طوالي اليوم بسبب معدل ضربات القلب.

الدائرة 1:

تمارين القوة:

• تمارين البلانك

أمراض القلب:

• تمارين متسلقو الجبال
• الفقز بوضع القرفصاء

عضلات المعدة:

• النوم على الظهر مع ثني الركبه ورفعها لاعلى
• النوم على الظهر ورفع القدمين بزاوية 45 درجة

الدائرة 2:

تمارين القوة:

• تمارين القرفصاء باستخدام الدمبل
• القفز بتحريك الزراعين لاعلى

تمارين القلب:

• عمل حراكات ملاكمة باستخدام الدمبل.
• الوقوف ورفع الذراعين باستخدام الدمبل.

عضلات المعدة:

• النوم على الظهر مع ثني الساقين ورفع الراس ونص الجسم في اتجاه الساقين.

الدائرة 3:

تمارين القوة:

• الاستناد على اليدين وطرفين القدمين.
• الاستناد على اليدين باستخدام الدمبل وطرف القدمين مع التناوب برفع احد اليدين.

تمارين القلب:

• الجلوس بوضع القرفصاء مع القفز

تمارين عضلات المعدة:

• تمرين البلانك الجانبي.

كم سعره حرارية تحرق تمارين جيليان المستوى الثالث؟

يحرق المستوى الثالث حوالي 253 سعرة حرارية يوميا.

النظام الغذائي المناسب اثناء اتباع تمارين جيليان

على الرغم من أن جيليان مايكلز عملت على تطوير ذلك البرنامج بشكل رائع الا انها لم تهتم كثيرا بخطة النظام الغذائي التي يجب استخدامها اثناء اتباع التمارين لكنها اوصت بتناول طعام صحي والمحافظة على استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية حيث:

• تحتاج المراة إلى تناول ما بين 1200 إلى 1500 سعرة حرارية.
• يحتاج الرجل الي تناول من 2000 الي 2300 سعرة حرارية.

والاهتمام بتناول الخضراوات مثل الخس والسبانخ والفلفل الرومي والجزر، والفواكه مثل التفاح والكمثرى والتوت والبطيخ والبرتقال، وتناول اللحوم والدجاح بدون جلد، واستخدام دقيق الشوفان والحبوب الكاملة الخبز البني.

أفضل بديل من اي هيرب لبناء العضلات

مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات من ALLMAX Nutrition

تم التعرف على هذا المنتج لأنه من أهم المنتجات المتواجدة لدى متجر اي هيرب، والتي تساعد على بناء العضلات وتقويتها، بالإضافة إلى كونها مكمل غذائي رائع جداً، ومصنف من الدرجة الأولى

حيث تم التصريح به دوائياً ويساعد في زيادة الكتلة العضلية وازدياد حجمها وقوتها، بالإضافة إلى تضخيم العضلات وكما يتم استخدامه من قبل الأشخاص الذين يقومون بالتدريبات الرياضية لتحسين الأداء الخاص بهم

فإذا كنت تحتاج إلى استخدامه فلابد من زيارة موقع اي هيرب وشراء المنتج، فهو يستخدم بشكل يومي بجانب كوب من الماء أو العصير بعد تأدية التمارين الرياضية وعند الاستيقاظ من النوم مباشرة.

أضغط هنا لطلب المنتج

تجربتي مع تمارين جيليان 30 يوم – jillian 30 day shred reviews

قمت بتجربة تمارين 30 يوم للمدربة جيليان لمدة اسبوع و بعد ذلك شعرت بالملل فأنا أحتاج أحد لممارسة هذه التمارين معي حتي يشجعني و لكني سأبداً في اتباع هذه التمارين مره اخري و لكن فترة لانني قمت بإنجاب طفل منذ 3 شهور و بالفعل هي تمارين رائعه كما يقال عليها و تحرك عضلات البطن بشكل قوي و تبنيها بطريقة صحيحة كما ان مدتها نصف ساعة فقط و لن تشعري بهاتجربة مستخديمن

سأحكي لكم عن تجربت مع تمارين 30 يوم التي وصلت من خلالها للوزن المثالي الذي اريده و الشكل الرائع التي حصلت عليه منذ بداية التمارين قل وزني 2 كيلو و الي اليوم لم انتهي من الليفل الاخير باقي 5 ايام و لكن وزني اصبح 56 و انا كنت في البداية ارغب في الوصول لوزن 55 كيلو و لكن هذا ايضا رائعتجربة مستخدمين

هذه كانت تجربتي مع تمارين جيليان و خاصة الشريد اليوم انتهيت منه و بالطبع النتائج مذهله و انا راضيه جداً عن مظهريكانت البداية في 6/5/2014  كان وزني حينها 94 كيلو و بعدما اكملت هذا الليفل اصبح وزني 86 بمعني اني خسرت 8 كيلو هذا بالنسبة للوزن اما عن المقاسات اختلفت تماما و شكل الجسم ايضاً كأنني خسرت الكثير و كان مقاس الارداف قبل 55.2 سم و بعد 52.8 سم ، و الخصر قبل 76.4 و بعد 69.5 ، و البطن قبل 93 و بعد 86.5 مع العلم اني كنت اهتم برياضة المشي في المنزل بمسافة 2 ميل مع الرجيم طبعاً

تجربة مستخدمين

الان اخبركم عن نتيجة تجربتي لتمارين جيليان و هي ان جسمي اصبح مشدود بنسبة 40% تقريباً و كل السولاليت الموجود بجسمي اختفي تماماً و اصبح جسمي كيرفي بالغضافة الي القوام الممشوق و تغير شكل تركيبة جسمي و البرنامج رائع جداً و سهل للمبتدئات و مدته قصيرة 25 دقيقة في اليوم و المرحلة الاولي كانت اصعب شئ بالنسبة و لكن الحركات كانت سهله

تجربة مستخدمين

حبيت انا اشارك تجربتي مع day sherd 30  و المشي 2 أو 3 ميل كانت بالفعل رائعه أولا أشعر بإختلاف كبير خاصة في منطقة البطن مع العلم انني قمت بجراحة القيصرية مرتين و قل وزني من 70 الي 66 كيلو و اعطاني شعور زائد بالثقة في نفسي من خلال مظهري الجسماني الرائع و سأظل أمارس هذه التمارينتجربة مستخدمين

نتائج تمارين جيليان 30 يوم

• تظهر نتائج تمارين جيليان على شكل الجسم حيث تلاحظ الكثير من السيدات اللاتي تمارس هذه التمرينات ان جسمها اصبح اكثر نحافة.
• تساعد على نحت الجسم.
• تساعد في علاج غمازات الارداف.
• تساعد في تقليل الوزن بشكل ملحوظ.
• تساعد في التخلص من بروز البطن والكرش.
• تساعد في علاج السيليولايت والترهلات في الجسم.
• jillian 30 day shred تعمل على تقوية عضلات الجسم.